インターバルトレーニング その4

その3からのつづき

1、ギリギリまで頑張ったときのログを確認して時間・平均心拍・平均ケイデンス・平均パワーを把握する
2、把握した数字よりも、少しだけ強度が高くて少し短く、もしくは、少しだけ時間が長くて少し弱く、走る
3、回復するまで休んでから2の走りを繰り返す。

というのがインターバルの考え方の基本だと思います。
強度、もしくは、長さ、どちらかが自分の限界に近いかちょっと超えるような「過負荷」を体に与えることで、能力が段々と高くなっていきます。
また次に重要なこととして、順調にトレーニングを進めていけば、当然能力が上がってきてそれまでの負荷では楽に感じてくるはずなので、定期的に自分の能力を確認し直して、体に与える負荷を上げていかないといけません。(漸進性)

強度の高い、短い時間のインターバルトレーニングを始めるためのベースづくりとして、まずは前回書いたように、目標とするライド全体に相当する時間を、続けられるぎりぎりのペースを保って走るようなトレーニングをしてみましょう。

これは1日に何回も繰り返すというわけにはいきませんから、走ったら何日か休んでまた走って、を繰り返すことになり、広い意味で言えば何日かの休みを挟んだインターバルトレーニングということになりますね。

私の場合、実業団のE3カテゴリーや店長選手権など1~2時間ぐらいのレースを目標にする場合が多いので、通勤片道約1時間半(30㎞)をベースづくりの時間に充てています。

レースのログを確認すると、調子よく走りきれた時で心拍は160程度、ノーマライズドパワーは250W程度の平均値になるので、なるべくそれに近いような強度を保って走る努力をします。
もちろん交通量のある通勤路を安全第一で走るので、信号で止まるしギリギリまで走りに集中するわけにはいかないので、どうしても目標値より低めにはなってしまいますが、週2~3回を2か月弱続けていると、徐々に強度を高くできるようになるのが分かります。

しばらく練習できていなかった後だと、最初は心拍を140程度に保ってノーマライズドパワーも200W弱がやっとだったりしますが、しばらく続けていくと心拍160近くでノーマライズドパワーも230~240Wぐらい出るようになってきます。
調子がどん底の通勤時のCYCLO-SPHEREのデータ
調子が良い通勤時のCYCLO-SPHEREのデータ

これぐらいの負荷を体に掛けるのは、私の場合は週に2~3回が限度です。一定のペースを保つだけですが結構きついです。

ベーストレーニングをする時に陥るのが、どうしても無意識のうちに強度高くするよりも時間を多くするようにしがちなんですよね。

強く乗る、長く乗る、どちらも必要な練習ではありますが、時間(距離)を乗るほうが辛さを抑えつつ練習した充実感を得やすいので、みんなで遠くまで走りに行って道中はのんびり、途中の登りだけちぎり合い、なんていう練習になりがちです。

今日は疲れを抜きつつペダリングを意識するためにのんびり長くとか、体重がなかなか減らないので時間を多めにゆっくり乗って脂肪をしっかり燃焼させようとか、明確な目的を持って長く乗るのは良いと思うので、体のどの能力に対して負荷を掛けているのか明確に意識しながらトレーニングするクセをつけましょう。先々の本格的なトレーニングの際にも意識づけは絶対必要です。

仕事の都合もあって、どうしてもせっかくの土日にたっぷり乗りたくなる気持ちはあると思いますが、レースのログで確認した強度と時間をしっかり意識しながらどちらか一日にツラいトレーニングをして、もう一日は回復に充てて、水・木あたりの平日に少しでも時間をとって練習したほうが私の場合は調子が上がっていきます。

次はトレーニングの頻度について書く、かも・・・

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