インターバルトレーニング その3

その2からのつづき

ログを色々収集したら内容を分析していきます。
GARMIN CONNECT、CYCLO-SPHERE、STRAVAなど、最近はメーカーが提供するサイトやアプリ等色々と分析する方法がありますが、パソコンで見るのは面倒くさいという方は、まずはスマホでさっと見る程度でも充分です。
目標とするイベントに近いログの平均心拍・平均ケイデンス(・平均パワー)を把握したら、その数字はインターバルトレーニングにとっては重要なベースになります。

例えば昨日の走行会での私のログ(CYCLO-SPHERE)

家を出てから帰るまでの全体のログは、「3時間」「平均心拍141」「平均ケイデンス84」「平均パワー128w」

だいたいどのサイト・アプリでも、一部分のデータを簡単に抽出できるので、比較しやすいよう皆さんと一緒に走った小山田周回部分だけ抽出してみると
「48分」「平均心拍156」「平均ケイデンス83」「平均パワー178w」
ということがわかります。(いつか書きますが、パワーを見る場合はただの平均パワーよりも走りの強弱を加味したノーマライズドパワーという値のほうが実際の走りを反映して比較しやすいです)

乱暴な表現をすれば、次に自分でトレーニングをする時に、「48分」を「心拍156ぐらい」を保って走れば今回の走行会とだいたい同じような走りが再現できるわけです。

そしてもし今回の走行会が自分にとって耐えられるギリギリの走りだったとすると(実際私はそうでしたが・・・)
体に与える刺激として、今回の走りよりも「少し短い時間でちょっと強く」もしくは「少し弱い強度でちょっと長く」走れば適度な負荷が与えられます。

これはライド全体についての分析ですが、皆さんがイメージしているような短いインターバルのトレーニングも基本は同じことです。
分析に慣れてきたら、ログの中でかなり頑張った部分を抽出してみて、例えば「5分間」相当頑張ってその間の平均心拍が「170」、あるいは平均パワーが「280w」だったら、
・心拍を「175」程度に維持、あるいはパワーを「300w」に維持して5分に近いどれぐらい持つか
・心拍を「165」程度に維持、あるいはパワーを「260w」に維持して5分を超えてどこまで我慢できるか
を、頑張った時間と同程度の休み時間を挟んで、できる限り何回かやってみる
というのがインターバルトレーニングの基本だと思っています。

ただし、5分、1分など短いインターバルトレーニングを行う前に、まずはライド全体の相当するような長い時間でのトレーニングをしっかりと行って、有酸素運動のベースを作ったほうが良いです。
後々短い時間のトレーニングをする際に回復の早さやこなせる回数に違いが出てきますし、強度の高いトレーニングをする際に腰や膝などを痛めることも多いので、長い時間=やや強度の弱いトレーニングをしながらペダリング・フォームもしっかり意識して基礎を固めましょう。

ただし長い時間のトレーニングを行う場合にも、陥りがちな罠があるので次はそこを・・・

まだまだつづく

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